골격근량은 신체의 프레임이라 생각할 수 있습니다. 이에 문제가 발생하면 움직임에 영향을 주고, 뼈나 근육, 인대에 관련된 질환이 발생할 수 있기에 경각심을 가져야 하며, 근육량을 꾸준히 늘려야 합니다. 골격근량을 늘리기 위해선 근력 운동과 함께 건강한 식단, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 골격근량 정상범위를 알아두는 것이 좋으며, 남자는 평균 20~25%, 여자는 25~30 정도입니다. 본인 체중의 0.36을 곱하여 계산하면 정상 수치를 확인할 수 있습니다.
여성은 골격근량을 계산할 때, x0.35를 하며, 남성은 x0.45를 곱합니다. 하지만 해당 수치는 어디까지나 평균적인 수치이며, 체질이나 연령에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 또한, 기초 대사량과 골격근량은 밀접한 관계를 맺고 있다는 점도 참고하시기 바랍니다.
목차
골격근량이란?
골격근은 우리 신체의 움직임을 통제하는 역할을 수행합니다. 이는 신체 연령이 높아질수록 서서히 감소하게 되며, 골다공증 같은 질환에 취약해질 수 있습니다. 때문에, 골격근량은 다양한 질환을 예방하기 위해서라도 정상범위를 유지할 수 있도록 지속적으로 체크하고 꾸준히 관리해야 합니다.
골격근량은 하루에 사용하는 에너지와도 연관되어 있습니다. 골격근량이 높을수록 사용되는 칼로리가 더 많다는 점을 인지해두는 것이 좋습니다.
골격근량 정상범위
골격근량 정상 범위는 성별과 연령에 따라 조금씩 차이는 있을 수 있지만, 남성의 골격근량 정상범위는 25~30% 정도이며, 여성은 20~25% 내외입니다. 일반적으로 해당 범위를 유지할 수 있도록 관리해 주는 것이 좋으며, 이를 벗어난 경우 큰 문제가 나타날 수 있기에 적절한 조치를 취해야 합니다.
골격근량 늘리는 방법
골격근량을 늘리기 위해선 꾸준히 운동을 해주는 것이 제일 좋습니다. 작은 무게로 여러 번 반복하기보단, 무거운 무게를 적은 횟수로 운동을 하는 방향으로 진행하는 것이 효과적인 운동 방법입니다.
하지만, 무리를 하게 될 경우 허리나 목, 어깨 등에 부상이 있을 수 있으니 적당히 해주는 것이 좋으며, 운동을 마친 뒤에 음식을 섭취해 주고 충분한 휴식을 취해주는 것이 중요합니다.
식단은 골격근량을 늘리는 방법에도 상당한 영향을 주기에 필수적인 관리가 필요합니다. 단백질 함유량이 높은 음식으로 식단을 구성해 주는 것이 중요하며, 근육의 빠른 성장을 위해 필수 영양소도 골고루 공급해야 합니다.
골격근량 늘리는 운동
골격근량에 도움을 주는 운동은 근력운동입 니다. 그중에서도 스쿼트나 데드리프트, 등박 자세 등은 신체 전체의 근육에 영향을 주어 활성화해 주는 특징이 있기 때문에 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 이들은 여러 근육 그룹이 필요한 운동이며, 고중량 저 반복의 운동을 통해 근육을 성장시켜 보시기 바랍니다.
골격근량 식단
우리 몸에 유입되는 음식은 건강과 상당히 밀접한 관계를 맺고 있습니다. 근육 성장을 위해선 단백질을 많이 섭취해야 하며, 금식은 절대적으로 피해야 합니다.
녹색 채소나 닭가슴살, 연어 등을 자주 섭취하고 오메가-3 지방산이 다량으로 함유된 올리브오일을 넣은 샐러드 같은 식단을 짜주는 것이 좋습니다.
충분한 휴식
근력 운동을 한 뒤, 식단 관리가 필수적이지만 휴식 또한 상당히 중요한 부분입니다. 우리 몸의 근육은 성장을 하기 위해선 자극과 휴식이 적절하게 이루어져야 하며, 휴식을 하지 않는다면 근육이 쉽게 지칠 수 있습니다. 또한, 대미지가 상당히 쌓이기에 부상으로 이어질 수 있으며, 후유증이 발생하기도 합니다.
골격근량 정상범위를 체크하시고 해당 수치를 유지할 수 있도록 꾸준한 관리를 해보시기 바랍니다. 이는 개별적인 신체 부위를 강화하기보단 신체 전체의 프레임을 강화한다는 개념으로 받아들이시는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동과 건강한 식단, 충분한 휴식을 통해 건강한 신체를 얻을 수 있으니, 당장 힘들더라도 천천히 도전해 보시기 바랍니다.
상황버섯 효능 부작용, 끓이는 방법
캡슐이나 차, 건강 보조제, 분말 등 먹는 법과 종류가 모두 다른 상황버섯은 과거부터 현재까지 귀한 약재로 여겨오고 있습니다. 자연의 활엽수나 침엽수 등에 기생하여 자생하는 경우도 있지만
xovnd.tistory.com
샤인머스켓 효능, 부작용, 칼로리
샤인머스켓을 세척할 때, 과일 전용 세재를 사용해도 되지만 미지근한 물에 20~30분가량 담가둔 뒤, 식초 한두 방울을 떨어트려 세척하는 것이 가장 좋습니다. 샤인머스켓은 생으로 섭취해도 좋
xovnd.tistory.com
손가락 끝이 저린 이유 정리
손가락 끝이 저린 이유는 대부분 혈액순환 문제입니다. 꽉 끼는 반지를 착용하거나 장갑, 내복 등이 원인일 수 있지만, 개인에 따라 갑상선 기능 문제, 비타민 부족, 감염이 원인이 되기도 합니
xovnd.tistory.com
'건강한 삶' 카테고리의 다른 글
| 루이보스차 효능 정리 (1) | 2024.01.07 |
|---|---|
| 모자반 효능 7가지 알아보기 (1) | 2024.01.06 |
| 비듬 제거 방법 5가지 (0) | 2024.01.06 |
| 가슴이 두근두근거리는 증상 원인 (2) | 2024.01.05 |
| 발뒤꿈치가 갈라지는 이유, 치료 방법 (1) | 2024.01.05 |
댓글