허리근육 강화운동 의사 추천 운동법 정리

허리근육 강화 운동은 다양하기 때문에 굳이 헬스를 다니지 않더라도 집에서 하는 허리 강화 운동으로도 충분합니다. 그중 의사가 추천하는 운동법이 있으며, 이를 소개해드리려고 합니다. 기구가 따로 필요하지 않으니, 홈트레이닝으로 꾸준히 해보시는 것을 추천드립니다. 이는 힘을 가하는 부위에 따라 코어 강화 운동이 되기도 하니 참고하시기 바랍니다.

 

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허리 근육 강화 운동

 

허리 근육 자체를 활성화하는 것도 좋은 방법이지만, 척추를 안전하게 지키기 위해선 코어 자체를 강화해야 합니다. 코어 강화 운동은 대표적으로 팔 굽혀 펴기가 있으며, 이를 통해서도 충분히 강화할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

목차

 

의사가 추천한 허리근육 강화운동법

허리 통증은 대표적으로 디스크나 척추 협착증, 염증 등이 있습니다. 이들은 허리 근육이 약화될수록 발병률이 높아지게 되며, 비정상적인 자세를 취하게 되어 악순환의 반복이 이루어집니다.

허리 근육을 강화하기 위해 헬스를 다니지 않아도 되며, 홈트레이닝을 통해서도 충분히 강화할 수 있습니다. 의사가 추천한 허리 근육을 강화하기 좋은 운동법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

머리 들기

천장을 보고 바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어줍니다. 이때, 양손은 골반에 위치하고 있어야 하며, 허리뼈를 바닥에 붙인다는 느낌으로 밀착해서 누워주어야 합니다.

머리와 어깨를 천천히 들어 올리고 10초 정도 버티고 내려가줍니다. 이 행동을 10회, 3~4세트 정도 반복해 주면 되며, 다리를 세트마다 교차해 주시면 됩니다.

 

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1. 정자세로 바닥에 눕기
2. 한쪽 다리 들기
3. 양손은 골반에 위치하고 바닥에 허리와 등을 밀착하기
4. 머리와 어깨를 천천히 들어 올려 10초가량 고립
5. 10회, 3~4세트 반복 (세트마다 다리 교체)

 

 

엉덩이 들기

머리 들기와 마찬가지로 바닥에 정자세로 누운 뒤, 양발을 어깨 이상의 넓이로 벌려줍니다. 이때, 양손은 골반에 위치하고 있어야 하며, 엉덩이와 허리를 서서히 들어 올려줍니다. 이도 10초 정도 고립한 뒤, 10초의 휴식 시간을 가져주는 것이 좋습니다.

 

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1. 정자세로 바닥에 눕기
2. 양발을 어깨 이상의 넓이로 벌리기
3. 양손은 골반에 위치
4. 엉덩이와 허리를 들어 올려 10초가량 고립
5. 10회, 3~4세트 반복

 

 

슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 코어 강화로 유명한 운동 방법입니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 머리 방향으로 뻗어줍니다. 이후, 머리를 들어 올리며 양팔과 다리를 천장으로 올려주어 슈퍼맨 자세를 취해주어야 합니다. 이도 마찬가지로 10초 정도 유지하고 10초가량의 휴식 시간을 가져주는 것이 좋습니다.

1. 바닥에 엎드리기
2. 양팔을 머리 방향으로 뻗어주기
3. 머리를 들어 올리며, 동시에 팔과 다리도 함께 들어 올리기
4. 10초가량 고립, 10초 휴식
5. 10회, 3~4세트 반복

 

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의사가 추천한 허리근육 강화운동에 대해 알아보았습니다. 허리 근육은 자연스럽게 코어 강화로 이어지게 되니 힘들더라도 꾸준히 시도해 보시기 바랍니다.

 

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